Jedlá:

 

Hlivovo -špenátová fit lahôdka

  • 150g pšeno /Quinoa/Kuskus/Celozrnná ryža
  • 250g hliva
  • 1 balenie baby špenát
  • cca 2 vody
  • 1 cibuľa
  • 2-3 strúčky cesnaku
  • soľ, čierne mleté korenie
  • parmezán
  • kokosový olej, môže byť aj olivový

Postup:

  1. cesnak aj cibuľu nasekajte na drobno
  2. chvíľku  restujeme na oleji a hneď pridajte nakrájanú hlivu
  3. podlejeme cca 2 dcl vody (prípadne ak máte zeleninový vývar bude to ešte lepšie)
  4. ochuťte soľou , čiernym mletým korením
  5. prílohu, ktorú ste si zvolili si uvaríme zvlášť
  6. po pár minútach (asi 10 minút), keď je hliva podusená, pridáme špenát , premiešame a dusíme ešte tak 3 minútky a hotovo
  7. naložíme si na tanier túto zmes, posypeme parmezánom, pridáme prílohu

Mne najviac chutí k tomu Quinoa alebo pšeno, pohánka, či kus kus. To, čo Vám chutí a nerobí Vám šarapatu s glyčkami. Hnedú ryžu, pšeno môžte dochutiť kurkumou , budete mať krá sny farebný tanier, kotrý pohladí nie len oči, ale bude aj výborne chutiť.

Dobrú chuť!

A, čo sa týka sacharidových jednotiek, počítame len prílohu priatelia, hliva, špenát, parmezán je zadarmo 🙂

Bryndzové placky so špenátom

  • 2 ks vajíčok (najlepšie domáce)
  • 3 stredne veľké zemiaky
  • 2 PL špaldovej múky
  • 1 balenie bryndze 125 gramov
  • 100 gramov šunky (ale nemusí byť)
  • 1 cibuľa alebo dve jarné cibuľky
  • pol balenia baby špenátu
  • soľ, čierne korene, petržlenová vňať
  • olej, olivový, kokosový, slnečnicový

Postup:

  1. Zemiaky si uvaríme v šupke, v slanej vode. Keď sú hotové, vodu zlejeme, necháme vychladnúť a ošúpeme.
  2. Nastrúhame na jemno, pridáme bryndzu, ktorú sme vopred vytiahli z chladničky, na jemno nakrájaný špenát, cibuľku,  petržlenovú vňať, soľ, korenie, vajíčka, múku a kto chce mať mäsovú verziu, ta si pridá šunku. Všetko poriadne zamiešame, necháme pár minút odpočinúť. Zmes by sa Vám nemala rozpadávať .
  3. Z takto pripravenej zmesi, tvarujeme malé placky a tu je na Vás, či chcete vyprážať na panvici a troche oleja (z každej strany 3-4 minútky) alebo si na plech dáme papier na pečenie. Na ten potom ukladáme malé placky, na každú placku/burger dáme pol kávovej lyžičky kokosového oleja , prípadne kvapku iného oleja a pečieme vo vyhriatej rúre na 180 stupňov cca 15 minút.
  4. K týmto plackám výborne chutí  jogurtový dressing – biely 3,5 % biely jogurt, jedne cesnak, soľ, bylinky (petržlen, bazalka, tymián) – všetko zmiešať a už len poliať na hotové placky.

 

Počet Sacharidových jednotiek na jednu placku – závisí od veľkosti. Na uvedené množstvo surovín je celkový počet SJ 5. A ako vždy, keď zaraďujete, skúšate nové jedlo, nezabudnite si odmerať glykémiu pred a 1,5 hodiny po jedle.

Dobrú chuť 🙂

 

Brokolicové vajíčka so zeleninou

Na prípravu jednej porcie potrebujeme:

  • 2 celé vajcia
  • ½ hlavičky brokolice
  • 5 ks cherry paradajky
  • 1 ks červenej papriky
  • 1 plátok kvalitnej šunky, min 90% mäsa – najlepšie morčacia, kuracia (pre vegetariánsku verziu môžme použiť tofu)
  • 1 čl kokosového oleja
  • soľ, čierne korenie, sušená petržlenová vňať

Ako budeme postupovať?

  1. Brokolicu krátko povaríme v osolenej vode alebo ju pripravíme na pare
  2. Rozmiešame si dve celé vajíčka so štipkou soli, čierneho korenia a petržlenovou vňaťou
  3. Brokolicu scedíme, nakrájame na menšie kúsky, ak je treba
  4. Na panvicu dáme lyžičku kokosového oleja, pridáme brokolicu, šunku (tofu), cherry paradajky, paprika a zľahka všetko opečieme
  5. Pridáme vajíčka a všetko spolu premiešame a “pečieme” na panvici asi 3-4 minútky

 

Počet sacharidových jednotiek:  0

Ak si však pridáte pečivo, nezabudnite si ho zarátať do počtu SJ

Dobrú chuť !

 

Kuracie soté so zázvorom a dusenou zeleninou

 

 Na prípravu budeme potrebujeme:

  •  300 gramov kuracích pŕs
  • 1 veľký pór
  • 3-4 väčšie mrkvy
  • sójová alebo ryžová smotana
  • koreň zázvoru
  • kokosový olej, ale aj olivový olej
  • himalájska soľ, sušená petržlenová vňať, čierne korenie

 

Ako budeme postupovať?

Kuracie prsia si nakrájame na drobné kúsky. Pridáme soľ, mleté čierne korenie, petržlenová vňať, lyžicu olivového oleja.Všetko premiešame na necháme odležať. Na panvicu dáme lyžicu kokosového oleja, pridáme na kúsky nakrájaný pór, mrkvu a prikryté dusíme asi 10 min. Potom pridáme na drobné kúsky nakrájaný kúsok koreň zázvoru, asi tak za ½ – 1 polievkovú lyžičku. Kto má ako rád, keďže zázvor spraví jemne pikantnú/štipľavú chuť. Inak zázvor potláča chuť do jedla, takže možno vďaka tejto malej finte zjete aj menej J . Keď je mrkva mäkká podlejeme asi 100 – 150 ml smotany a pridáme asi 1,5 dcl vody, dosolíme podľa chuti a necháme dusiť ešte 10 minút.

Na druhej panvici si osmažíme mäsko, podlejeme troškou vody a dusíme 5 minút. Pridáme k zeleninovej zmesi a spolu ešte 2-3 minútky podusíme.

Kto by mal chuť na vegetariánsku verziu, tak namiesto mäsa použije tofu, ktoré si nakrája a jemne na oleji osmaží a pridá potom k zeleninovej zmesi.

Ja som vyskúšala aj verziu s lúpanými krevetami, ktoré som osmažila a troške olivového oleja a k tomu som pridala na jemno nakrájaný cesnak. Všetko som premiešala a cca 5 minút na panvici pražila/dusila J

Počet SJ:  Bez prílohy 1,5 SJ

Ako prílohu doporučujem ryžu natural, uvarená, tak akurát. Nevarte ju úplne namäkko, len tak si zachová všetko, čo má, ale hlavne, čím menej povaríte, tým nižší glykemický index a tým lepšia glykémia po jedle pre Vás 🙂

Dobrú chuť!

 

Fit zdravá večera: Cuketové placky

Na prípravu potrebujeme:

  • 1 stredne veľkú cuketu
  • ovsené vločky v pomere 1:1 k cukete
  • chia semiačka
  • 1 vajíčko
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 malá cibuľa
  • štipka himalájskej soli, mleté čierne korenie a majoránka
  • syr (Parmezán, Eidam, Grana Padano, Feta,..)

 

Ako budeme postupovať?

  1. Cukinu si očistíme, nastrúhame a posypeme soľou, aby pustila vodu. Necháme 10 minút odležať, potom ju vyžmýkame a preložíme do inej nádoby. Medzitým si dáme rúru nahriať na 180 stupňov.
  2. Cukinu zmiešame s ovsenými vločkami, vajíčkom, cibuľou, cesnakom, čiernym korením a majoránkou, môžme aj do cesta pridať trošku strúhaného syra
  3. Vymiešame si pevnejšie cesto , z ktorého tvarujeme lyžicou placky. Ukladáme na plech, ktorý sme si vystlali papierom na pečenie.
  4. Pečieme v rúre 20 minút. Po vybratí môžeme ešte posypať strúhaným syrom – výber nechám na Vás.

Dobrú chuť 🙂

Počet SJ:  zavisí od toho, koľko ste dali ovsených vločiek a koľko placiek Vám z hmoty vyšlo.

Ak sme dali cca 75 gramov ovsených vločiek, tak to máme 5 SJ, vydelíme počtom placiek napríklad 10, čiže jedna placka je za 0,5 SJ J

 

Rýchla Fresh polievka

Už ste niekedy skúšali „uvariť“polievku z džúsu? Keďže som pri zdroji a pracujem pre slovenského výrobcu čerstvých ovocných a zeleninových štiav – McCarter, napadlo ma v časovej tiesni spraviť na večeru rýchlu polievku z čerstvo lisovanej zeleninovej šťavy. Nezabudnite pridať parmezán vďaka čomu bude polievka chutiť skvelo. Parmezán má vysoký obsah  bielkovín, je bohatý na všetky skupiny vitamínom B , zároveň obsahuje zinok, fosfor a vápnik. S týmito prvkami má vplyv na liečbu cukrovky. Urýchľuje liečbu rán, vredov a pomáha pri vypadávaní vlasov. Takže pripraviť strúhadlá, pretože parmezán je najlepšie strúhať priamo pred konzumáciou.

Na prípravu potrebujeme:

  • 2 balenia Rio Fresh Zeleninová šťava 0,5 L
  • sušený vývar v BIO kvalite z DM
  • 1 sójová/ryžová smotana
  • štipka himalájskej soli, mleté čierne korenie, sušená bazalka
  • čerstvá bazalka a chia semiačka na ozdobenie
  • syr (Parmezán, Grana Padano, )

 

Ako budeme postupovať?

  1. Obidve fľašky otvoríme, vyleje do hrnca a dáme variť.  Pridáme 1 čajovú lyžičku sušeného vývaru, štipku soli, sušenú bazalku, čierne korenie a premiešame. Môžete pridať 2 dcl vody, podľa toho, či preferujete hustejšiu alebo redšiu verziu polievok.
  2. Varíme 5 minút, pridáme sójovú alebo ryžovú smotanu, privedieme do varu a hotovo. Kto má rád sladšiu chuť môže pridať za lyžicu brezového cukru alebo trstinového.
  3. Naložíme na tanier a posype (ja vždy bohato) strúhaným parmezánom, ozdobíme bazalkou a chia semiačkami

 

Počet SJ: Celá polievka, z ktorej máte cca 5 porcií vychádza na 4 sacharidové jednotky. Jedna flaša Rio Fresh 0,5 L Zelennový mix má 1,5 SJ a je to fakt výborná a zdravá voľba napríklad aj na desiatu alebo olovrant. Niekedy aj ako obed spolu so šalátom, keď nestíham.

 

 

 

 

 

 

 

 

Dobrú chuť!

 

Amarantové cestoviny s tuniakom

O amarante som sa už na mojej stránke zmienila tu AMARANT a sľúbila som Vám aj recept. Je úplne jednoduchý, rýchly, ľahký a hlavne neovplyvní Vašu hladinu cukru krvi, tak markantne, ako keď si dáte klasické cestoviny. A viem presne o čom je reč. Minulý týždeň som si totiž na služobke chcela pochutiť na cestovinách – pravých, talianskych, domácich, ale zo pšenice. A výsledok? Ten ma veru nepotešil. Aj napriek tomu, že som si dala bolus o 2 jednotky viac, hodinu a pol po jedle bola glykéie 17,8 mmol/l. Pre mňa niečo netypické. Ale poďme variť.

 

Na prípravu potrebujeme:

  • 1 balenie Amarantových cestovín (300 gramov)
  • 1 konzerva tuniaka – kúsky vo vlastnej šťave
  • 1/2 balenia mrazenej zeleniny – štýl mexico/talianska – používam tie z Lidla
  • 1 cukina
  • 1 cibuľa
  • 3 strúčky cesnaku
  • 2-3 štipky himalájskej soli, mleté čierne korenie, sušená bazalka
  • syr (Parmezán, Grana Padano, )
  • na ozdobenie balsamico redukcia
  • 2 PL kokosový olej

 

Ako budeme postupovať?

  1. Najskôr si očistíme mrkvu, cibuľu cesnak. Cibuľu, cesnak nakrájame na drobno a dáme do woku, restujeme na olivovom oleji cca 3 minutky, pridáme nakrájanú mrkvu a dusíme ďalších 10 min. Môžme podliať 1 dcl vlažnej vody.
  2. Pridáme nakrajanú cukinu, všetko pekne spolu premiešeme, posolíme, okoreníme, pridáme bazalku a poriadne zamiešame. Po 5 minútach možme pridať mrazenú zeleninu. Ja si ju  hodinu vopred  vytiahnem z mrazničky, aby nebola taká tuhá.
  3. Necháme ešte podusiť 5 minút a odstavíme.
  4. Medzitým si dáme variť vodu, ktorú osolíme a keď začne vrieť, vysypeme do hrnca celé balenie cestovín  –  varíme all dente. Len tak sa v nich naplno neuvolnia sacharidy a Vaša glykémia sa Vám poďakuje.
  5. Do zeleninovej zmesy pridáme cestoviny a všetko spolu premiešame. Tuniaka môžte tiež rovno primiešať, ale to doporučujem, len ak celú porciu skonzumujete hneď. Ak nie, tak radšej tuniaka pridajte rovno na porciu na tanieri 🙂
  6. Ozdobíme strúhaným parmezánom a balsamicom, kto má rád. Ja ho zbožňujem!

 

Počet SJ: Celá porcia, je pre cca 4 osoby, ale zo začiatku radšej vážiť, vážiť  a merať, merať. Mne to teda celé vyšlo na 20 SJ, čiže jedna porcia má 5 SJ a k tomu miska šalátu, pohár vody a obedová hostina môže začať.

Kto nemá rád ryby, tak na miesto tuniaka doporučujem dať Tofu – chilli (od Alfa Bio), ktoré pokrájame na kocky a na troche kokosového oleja opražíme.

Dobrú chuť všetkým

 

 

 

 

 

 

Pečené papriky plnené syrom a vajíčkom

Na prípravu budeme potrebujeme:

  • 3 kusy farebnej papriky
  • 6 ks slepačích vajíčok (najlepšie ak máte domáce) alebo 12 prepeličích vajec
  • syry: niva, strúhaný eidam, leerdamer – podľa Vašej chuti a preferencií, ale doporucujem nivu 
  • šunka s vysokým podielom mäsa – pri vegetariánskej verzii môže byť tofu – bazalkové alebo chilli
  • tuniak vo vlastnej šťave
  • sušená petržlenová vňať, či iné bylinky podľa chuti

 

Ako budeme postupovať?

  1. Papriky umyje, prekrojíme na polovicu a vnútro opatrne vyčistíme. Položíme na plech, ktorý sme si prikryli papierom na pečenie. Tip: aby sa Vám papier nešmýkal, netočil stačí plech jemne pokropiť vodou a potom papier naň položiť.
  2. Každú papriku naplníme najemno nakrájanou šunkou alebo tuniakom, pridáme na kocky nakrájanú nivu, na to šupneme 2-3 prepeličie vajíčka alebo jedno celé slepačie a už len doladíme bylinkami podľa chuti.
  3. Dáme do vyhriatej trúby a pečieme pri 180 stupňoch cca 35 minút.

 

 

 

 

 

 

 

Počet SJ:  čistá nula 🙂

Ako prílohu doporučujem batáty, ktoré uvaríme, tak akurát. Povaríme len krátko, aby si zachovali všetky svoje pozitíva. Hlavne, čím kratší čas na sporáku, tým nižší glykemický index a tým lepšia glykémia po jedle pre Vás. To platí o zemiakoch, cestovinách, natural ryži a iných prílohách.

                                    

 

 

 

 

 

 

 

Dobrú chuť!