Šport, pohyb bol vždy súčasťou môjho života. Od detstva sa mne aj bratovi rodičia venovali. Hlavne otec. Už ako 3 ročná som vedela plávať, lyžovať, bicyklovať. Láska k športu mi ostala dodnes, aj keď to tak niekedy na mne vidieť nie je. Predsa len mám ešte jednu lásku a tou je varenie, pečenie a dobré jedlo, ale to je už iná téma.

Pravidelný pohyb, aktivita je pre diabetikov veľmi dôležitá. A nie len pre diabetikov, pre každého. Pohyb nás udržuje v kondícií, lepšie sa cítime, psychická pohoda sa zlepšuje a stres odbúrava. Dôležité je začať, nikdy nie je neskoro a hlavne si tento zvyk ponechať a neprestať. Aj chôdza samotná má veľa benefitov. Ja mám napríklad v mobile aplikáciu – krokomer, kde som si nastavila 7500 krokov denne a viac menej sa mi to snaží plniť. Vnútorná motivácia je dôležitá. Nerobíte to pre nikoho, len sami pre seba, pre svoje zdravie.

 

 

 

Akýkoľvek šport, aktvitu si diabetik vyberie, je pre neho to najdôležitejšie vedieť vždy pred začatím akú má glykémiu. Či už idem plávať, na bike, behať, TRX, nordic walking, posilovňa, turistika alebo len obyčajná prechádzka s deťmi , vždy si tú glykémiu odmeriam. Veľakrát sa vraciam od dverí, aby som sa odmerala a až potom môžem vyraziť, prípadne doplniť sacharidy alebo pri vysokej hladine, cvičenie odložiť. Aj keď je to pre mňa vtedy ťažké. Adrenalín, ktorý mi už prúdi v krvi, tá radosť z pohybu, ktorá ma ženie a potom STOP na glukomeri svieti hodnota vyššia ako 15 mmol. Našťastie sa to nestáva často a preto si poriadny tréning aj popri iných činnostiach doprajem 2-3 krát týždenne. Pre niekoho málo, pre iného veľa, ale stále lepšie ako nič.

Mojimi srdcovkami je cvičenie TRX, inline korčule, nordic walking, body form a posilňovanie. TRX j cvičenie pod dohľadom profesionálneho trénera a to v skupinke 5- 12 ľudí. Vek, forma, či cukrovka nie je problém. Dokonca som sa na TRX zoznámila so Simonou, ktorá ma tiež cukrovku a tiež ako aj ja je na inzulínovej pumpe. Pred a po tréningu sa zvykneme spolu odmerať  a odsledovať tak, ako na nás vplýva ten istý tréning. Niekedy sú to zaujímavé zistenia, výsledky. Aj keĎ musím povedať a uznanlivo Simonke dať palec hore, keďže je v TRX neskutočne dobrá, cieľavedomá a poctivo cvičí, trénuje každý deň!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mojím ďaľším typom je obyčajné švihadlo. Tento kus špagátu, ktorý si môžete vziať so sebou kamkoľvek. Ľahké, nezaberie veľa miesta a  preto si ho so sebou brávam, ak niekam cestujete. Napríklad posledné leto sme sa vybrali do Chorvátska do mesta Omiš. Podmienky na beh tu neboli ideálne, úzke cesty, žiadne chodníky, čo sa mi zdalo dosť nebezpečné. Priestor pre to dostalo švihadlo. Každé ráno, pokiaľ rodinka ešte spala a v areáli vládol kľud a pokoj, vybehla som na ihrisko a skákala. Čistá radosť. Prvý deň bol ciel 1500 preskokov, potom 2000 až som sa zastavila na čísle 2400. Skákanie, pokiaľ máte v poriadku kĺby je skvelá aeróbna činnosť na rozprúdenie krvi, organizmu a spaľovanie cukrov, tukov. Mne pomáha pri znižovaní glykémie alebo ak zjem niečo naviac, vybehnem so švihadlom pred dom a zaskáčem si .

                                     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chôdza

 

 

Obyčajná chôdza je ideálna pohybová aktivita pre každého. Nezaťažuje kĺby a je tak šetrná k nášmu pohybovému aparátu. Vďaka chôdzi si môžete utužiť zdravie, zlepšiť kondíciu, posilniť imunitný systém, prečistiť hlavu, zlepšiť náladu a čo je pre nás diabetikov najdôležitejšie  je veľmi prospešná pre udržanie správnej hladiny cukru v krvi.

Ako pri každej pohybovej aktivite, tak aj počas chôdze sa do tela uvoľňujú endorfíny a vy tak budete prekvitať skvelou náladou, odbúrate stres a pohyb na čerstvom vzduchu Vám pomôže prísť na iné myšlienky, čím sa zlepší Váš mozgový potenciál. Počas 20 minút rýchlej chôdze dokážete priemerne spáliť 140 kcal, čo má vplyv na zlepšenie látkovej premeny, zrýchli sa Vám metabolizmus a udržíte tak svoju hmotnosť pod kontrolou. Ak chôdzi venujete každý deň pár minút a prechádzky zaradíte do svojho pravidelného harmonogramu, môžete tak znížiť riziko srdcového infarktu o 40% a to už stojí za zváženie (samozrejme, ak zároveň dodržujete aj zásady zdravého životného štýlu).

Podľa štúdie vedcov z Nového Zélandu – University of Otago dokáže už 10 minút chôdze po každom jedle významne ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Dokonca ako uvádzajú vo svojej štúdii, pre diabetikov 2. typu má 10 minútová chôdza po každom jedle lepší význam ako jednorázová 30 minútová prechádzka. Najlepší účinok takejto 10 minútovej chôdze sa pozoroval po večeri, kedy spotreba sacharidov bola vyššia a účastníci mali tendenciu byť menej aktívni. Vedci veria, že krátka prechádzka po každom jedle znižuje potrebu podať inzulín/ lieky a zároveň tak prispieva k udržaniu ideálnej hmotnosti.  Táto štúdia ukázala, že pre diabetikov 2.typu má väčší význam 10 minútové intenzívnejšie cvičenie, chôdza po každom jedle, ako jednorázové 30 minútové cvičenie. Výskum má aj svojich odporcov, podľa ktorých trval veľmi krátko a preto sú jeho tvrdenia málo podložené. Do výskumu boli zapojení diabetici 2. typu, ktorí majú cukrovku viac ako 10 rokov. Ďalšou podmienkou bol vek od 18 do 75 rokov, celkovo sa tak zapojilo 41 dospelých s priemerným vekom 60 rokov.  Skupina sledovaných diabetikov bola náhodne rozdelená do dvoch skupín. Sledovanie prebiehalo 14 dní, po ktorom nasledovala 30 dňová pauza.

  • prvá skupina robila 30 minútové prechádzky každý deň
  • druhá skupina 10 minútové prechádzky po každom hlavnom jedle

 

Výsledkom bola hladina glykémie po jedle (postprandiálna glykémia), ktorá sa merala počas troch hodín po hlavnom jedle. Účastníci výskumu sa v prvý, siedmy a štrnásty deň dostavili na kliniku, kde sa podrobili meraniam a hodnoteniam. V prvý deň išlo len o dobery, merania, otali inštrukcie k aktivite, na siedmy deň boli vybavený senzorom na meranie cukru v krvi a dostali predpísaný jedálniček. Na 14. deň podstúpili opäť odbery a merania. Neviem ako Vám, ale mne toto celé príde tak trošku mimo. Predsa každému je jasné, že akýkoľvek pohyb, má významný vplyv na hladinu cukru v krvi.  Poďme na vyhodnotenie celého výskumu a na čo vedci z Nového Zélandu prišli.

Štúdia zistila, že keď účastníci išli na prehádzku po hlavnom jedle,  hladina glukózy v krvi bola o 12% nižšie ako u tých, ktorí išli na jednu prechádzku za deň. Zlepšenie bolo najvyššie po večernom jedle a to o 22%, kedy spotreba sacharidov bola väčšinou najvyššia. To je tiež denná doba, kedy sú ľudia s najväčšou pravdepodobnosťou viac aktívny.  Záverom asi toľko hýbte sa –  cvičte a venujte sa takej pohybovej aktivite, ktorá Vám prináša radosť a spokojnosť.

Keďže akákoľvek fyzická aktivita znižuje glykémiu je dôležité pre diabetikov, aby cvičili pravidelne. Odborníci z Nového Zélandu radia 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne, ako je jazda na bicykli, rýchla chôdza, nordic walking. Dôležitá je pravidelnosť a dovolím si ešte dodať, že pre diabetikov ešte aj to, aby pred cvičením poznali hladinu cukru v krvi. Postupným predlžovaním cvičenia, zaťažovaním, či pridávaním intenzity sami zistíte, ktorá pohybová aktivita je pre Vás prospešná, ktorá Vášmu organizmu najviac vyhovuje a pri ktorej s Vami Vaša cukrovka „spolupracuje“. Napríklad u mňa je dôležité, aby som sa pri športe vybila – beh, plávanie, TRX, bicykel, korčule, nordic walking, body form, lyžovanie, bežkovanie,… zoznam je dlhý. Vyberať máme z čoho a výhovorka nemám čas, je len vlastný alibizmus. Vymeňte „klebetenie“  s kolegami v kuchynke za prechádzku na čerstvom vzduchu. Môžte si tak poklebetiť a spraviť pár krokov pre svoje zdravie.

Informácie v príspevku o Chôdzi sú použité zo stránky www.nhs.uk